مزایای گیاهخواری
گیاهخواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند. این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می‌کند. این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از 30 درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است. به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، فشارخون بالا، دیابت و سرطان‌ها در این گروه کمتر از سایرین است. علاوه بر آن، این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند و در درمان یبوست موثر است. دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون، ریه و پستان منجر می‌شود و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته‌های مغزی کاهش می‌یابد. این رژیم حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن و ویتامین
C است که به حفظ سلامت کمک شایانی می‌کنند.
رژیم‌های گیاهخواری، بدون کلسترول و عموما کم‌چرب هستند. بنابراین پیروی از رژیم گیاهخواری این امکان را فراهم می‌آورد تا به پیشنهادهای داده شده مربوط به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مهم از قبیل بیماری قلبی و سرطان عمل کنیم. غذاهای غنی از چربی، آنهایی که باید با صرفه‌جویی مصرف شوند شامل روغن‌ها، مارگارین، مغزها، کره مغزها، کره دانه‌ها، آوکادو و نارگیل هستند. ویتامین
D
در رژیم غذایی گیاهخواری یافت نمی‌شود اما در بدن انسان تحت تاثیر نور آفتاب ساخته می‌شود. حداقل 10 تا 15 دقیقه آفتاب تابستان روی دست‌ها و صورت دو تا سه بار در هفته به منظور تولید ویتامین
D
مورد نیاز بزرگسالان مورد نیاز است.
کلسیم
کلسیم مورد نیاز به منظور تحکیم استخوان‌ها در سبزی‌های برگ سبز تیره، توفونی فرآوری شده با سولفات کلسیم و بسیاری از غذاهایی که به وسیله گیاهخواران خورده می‌شود، موجود است. نیازهای کلسیم افرادی که از رژیم کم‌پروتیین پیروی می‌کنند یعنی رژیم‌های غذایی بر اساس پروتیین گیاهی گاهی اوقات ممکن است پایین‌تر از افرادی باشد که از پروتیین بیشتری استفاده می‌کنند مثل رژیم غذایی گوشتخواران. در هر حال، بسیار مهم است که گیاهخواران غذاهای غنی از کلسیم بخورند و یا از مکمل کلسیم روزانه استفاده کنند روی
رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند روی مورد نیاز بدن را در سطوح نزدیک به
RDA
یا حتی بالاتر را تامین کنند. روی در غلات، حبوبات و مغزه‌ها یافت می‌شود.
آهن
انواع لوبیاهای خشک و سبزی‌های برگ سبز تیره منابع خوب آهن هستند، جذب آهن به طور قابل توجهی با خوردن غذاهای حاوی ویتامین
C همراه با غذاهای حاوی آهن افزایش می‌یابد.
منابع آهن
لوبیای سویا، عدس، ، لوبیا قرمز، نخود، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای قرمز، آب آلو (بخارا)، برگ چغندر، دانه کنجد کوبیده، نخود فرنگی، انجیر، بلغور، ، کشمش، هنداونه، ارزن، کلم و...
روی
رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند روی مورد نیاز بدن را در سطوح نزدیک به
RDA
یا حتی بالاتر را تامین کنند. روی در غلات، حبوبات و مغزه‌ها یافت می‌شود.
ویتامین B12
میزان نیاز به ویتامین B12
بسیار اندک است. منابع غیرحیوانی شامل مخمر تغذیه‌ای
T6635 Red star
به عنوان فرمول حمایتی (مکمل) گیاهخواری شناخته شده است (حدود 2 قاشق چای‌خوری از آن
RDA
بزرگسالان را تامین می‌کند). به خصوص برای زنان باردار شیرده، نوزادان و کودکان که ویتامین
B12
در رژیم غذایی‌شان باید موجود باشد، بسیار حایز اهمیت است.
مواد غذایی متعددی با ویتامین B12
غنی شده‌اند اما گاهی اوقات شرکت‌ها آنچه را انجام می‌دهند، تغییر می‌دهند. بنابراین همیشه به دقت برچسب‌های غذایی را به دقت بخوانید. تمپه
(Tempeh)
، میسو (خمیر سویا و نمک و غلات تخمیر شده غذای ژاپنی است)، جلبک دریایی دارای برچسبی هستند که محتوای بالای ویتامین
B12
را در آنها نشان می‌دهد. به هر حال، این قبیل محصولات منابع قابل دسترس ویتامین نیستند، به این علت که مقدار ویتامین
B12
موجود بستگی به نوع فرآوری ماده غذایی دارد. سایر منابع ویتامین
B12
شامل شیر سویای غنی شده، هم‌سنخ‌های گوشت که با ویتامین
B12 غنی شده باشند و مکمل ویتامین B12
. مکمل‌هایی وجود دارند که حاوی فرآورده‌های حیوانی نیستند. گیاهخوارانی که گیاهخوار مطلق نیستند می‌توانند ویتامین
B12 مورد نیاز خود را از لبنیات و تخم‌مرغ به دست آورند.
معایب گیاهخواری
با وجود کلیه مزایایی که این نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای تغذیه‌ای در گیاهخواران، به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد. در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر، نیاز به کالري، پروتیین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد ولی ویتامین‌های
B2،B6،B12
، اسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند٬به طوریکه
B12
را فقط در منابع حیوانی می توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می‌کنند باید به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه‌های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند. درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود برنامه‌غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تامین کرد ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه‌ها وجود دارد، اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام‌زمینی وجود دارد، سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود. بنابراین درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتیین کافی برای سلامت و رشد استخوان‌هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است، استفاده کنند. غلات سبوس‌دار، سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند. از دیگر معایب رژیم گیاهخواری، وجود مقادیر زیاد ویتامین
C دراین رژیم است که مازاد ویتامین C
به اسید اگزالیک تبدیل می‌شود و خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالاته کلیوی را در این گروه افزایش می‌دهد. در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سلامت کامل و همه جانبه، داشتن یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع کلید طلایی موفقیت است.
منبع:http://www.behsite.ir/articles/309/1669/
گیاهخواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند. این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می‌کند. این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از 30 درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است. به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، فشارخون بالا، دیابت و سرطان‌ها در این گروه کمتر از سایرین است. علاوه بر آن، این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند و در درمان یبوست موثر است. دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون، ریه و پستان منجر می‌شود و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته‌های مغزی کاهش می‌یابد. این رژیم حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن و ویتامین
C است که به حفظ سلامت کمک شایانی می‌کنند.
چربی
رژیم‌های گیاهخواری، بدون کلسترول و عموما کم‌چرب هستند. بنابراین پیروی از رژیم گیاهخواری این امکان را فراهم می‌آورد تا به پیشنهادهای داده شده مربوط به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مهم از قبیل بیماری قلبی و سرطان عمل کنیم. غذاهای غنی از چربی، آنهایی که باید با صرفه‌جویی مصرف شوند شامل روغن‌ها، مارگارین، مغزها، کره مغزها، کره دانه‌ها، آوکادو و نارگیل هستند. ویتامین
D
در رژیم غذایی گیاهخواری یافت نمی‌شود اما در بدن انسان تحت تاثیر نور آفتاب ساخته می‌شود. حداقل 10 تا 15 دقیقه آفتاب تابستان روی دست‌ها و صورت دو تا سه بار در هفته به منظور تولید ویتامین
D
مورد نیاز بزرگسالان مورد نیاز است.
کلسیم
کلسیم مورد نیاز به منظور تحکیم استخوان‌ها در سبزی‌های برگ سبز تیره، توفونی فرآوری شده با سولفات کلسیم و بسیاری از غذاهایی که به وسیله گیاهخواران خورده می‌شود، موجود است. نیازهای کلسیم افرادی که از رژیم کم‌پروتیین پیروی می‌کنند یعنی رژیم‌های غذایی بر اساس پروتیین گیاهی گاهی اوقات ممکن است پایین‌تر از افرادی باشد که از پروتیین بیشتری استفاده می‌کنند مثل رژیم غذایی گوشتخواران. در هر حال، بسیار مهم است که گیاهخواران غذاهای غنی از کلسیم بخورند و یا از مکمل کلسیم روزانه استفاده کنند روی
رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند روی مورد نیاز بدن را در سطوح نزدیک به
RDA
یا حتی بالاتر را تامین کنند. روی در غلات، حبوبات و مغزه‌ها یافت می‌شود.
آهن
انواع لوبیاهای خشک و سبزی‌های برگ سبز تیره منابع خوب آهن هستند، جذب آهن به طور قابل توجهی با خوردن غذاهای حاوی ویتامین
C همراه با غذاهای حاوی آهن افزایش می‌یابد.
منابع آهن
لوبیای سویا، عدس، ، لوبیا قرمز، نخود، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای قرمز، آب آلو (بخارا)، برگ چغندر، دانه کنجد کوبیده، نخود فرنگی، انجیر، بلغور، ، کشمش، هنداونه، ارزن، کلم و...
روی
رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند روی مورد نیاز بدن را در سطوح نزدیک به
RDA
یا حتی بالاتر را تامین کنند. روی در غلات، حبوبات و مغزه‌ها یافت می‌شود.
ویتامین B12
میزان نیاز به ویتامین B12
بسیار اندک است. منابع غیرحیوانی شامل مخمر تغذیه‌ای
T6635 Red star
به عنوان فرمول حمایتی (مکمل) گیاهخواری شناخته شده است (حدود 2 قاشق چای‌خوری از آن
RDA
بزرگسالان را تامین می‌کند). به خصوص برای زنان باردار شیرده، نوزادان و کودکان که ویتامین
B12
در رژیم غذایی‌شان باید موجود باشد، بسیار حایز اهمیت است.
مواد غذایی متعددی با ویتامین B12
غنی شده‌اند اما گاهی اوقات شرکت‌ها آنچه را انجام می‌دهند، تغییر می‌دهند. بنابراین همیشه به دقت برچسب‌های غذایی را به دقت بخوانید. تمپه
(Tempeh)
، میسو (خمیر سویا و نمک و غلات تخمیر شده غذای ژاپنی است)، جلبک دریایی دارای برچسبی هستند که محتوای بالای ویتامین
B12
را در آنها نشان می‌دهد. به هر حال، این قبیل محصولات منابع قابل دسترس ویتامین نیستند، به این علت که مقدار ویتامین
B12
موجود بستگی به نوع فرآوری ماده غذایی دارد. سایر منابع ویتامین
B12
شامل شیر سویای غنی شده، هم‌سنخ‌های گوشت که با ویتامین
B12 غنی شده باشند و مکمل ویتامین B12
. مکمل‌هایی وجود دارند که حاوی فرآورده‌های حیوانی نیستند. گیاهخوارانی که گیاهخوار مطلق نیستند می‌توانند ویتامین
B12 مورد نیاز خود را از لبنیات و تخم‌مرغ به دست آورند.
معایب گیاهخواری
با وجود کلیه مزایایی که این نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای تغذیه‌ای در گیاهخواران، به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد. در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر، نیاز به کالري، پروتیین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد ولی ویتامین‌های
B2،B6،B12
، اسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند٬به طوریکه
B12
را فقط در منابع حیوانی می توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می‌کنند باید به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه‌های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند. درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود برنامه‌غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تامین کرد ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه‌ها وجود دارد، اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام‌زمینی وجود دارد، سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود. بنابراین درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتیین کافی برای سلامت و رشد استخوان‌هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است، استفاده کنند. غلات سبوس‌دار، سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند. از دیگر معایب رژیم گیاهخواری، وجود مقادیر زیاد ویتامین
C دراین رژیم است که مازاد ویتامین C
به اسید اگزالیک تبدیل می‌شود و خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالاته کلیوی را در این گروه افزایش می‌دهد. در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سلامت کامل و همه جانبه، داشتن یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع کلید طلایی موفقیت است.
منبع:http://www.behsite.ir/articles/309/1669/
شرح موضوع