شما در بخش انجمنهای گفتگو سایت دکتر رهام صادقی هستید، برای آشنایی با امکانات متنوع دیگر سایت اینجا کلیک کنید


به اينستاگرام سايت بپيونديد

راز غلبه بر استرس منفی

  1. استرس شامل واکنشهای عاطفی و فیزیکی حاصله در دگرگونیهای زندگی ماست . و به بیانی دیگر ، استرس واکنش ارگانیزم  به رخدادهای خارجی میباشد . عوامل استرس زا ( استرسور ) نسبت به محیط و حساسیت انسانها متمایز میگردند . استرس از دیدگاه فیزیولوژیک بدین شکل تشریح میشود که وقتی استرسور به شخصی تاثیر گذارد ، بخش هیپوتالاموس مغز جهت پاسخگویی به آن سیگنالهایی به غدد فوق کلیوی ارسال میکند ، و غدد فوق ، هورمونهایی ( کورتیزول ، آدرنالین ) جهت واکنش دفاعی بدن تولید میکنند . بدین ترتیب استرس پدیده ای طبیعی میباشد و لازمه پاره ای از امور زندگی ماست . البته استرس منفی میتواند ، عاملی بازدارنده در فعالیتهای متفاوت ما باشد . بدین خاطر استرس را باید کنترل کرد . مطالب ذیل چندی از اصول آن میاشد :

    خود را دوست داشته باشید و بخود احترام بگذارید .
    لبخند بزنید و از هر لحظه زندگی لذت ببرید .
    حامل ناراحتی روحی خود نباشید و آنرا دور اندازید .
    از محیطی که دچار استرس میشوید ( یا شده اید ) فاصله بگیرید .
    به ظاهر خود برسید و لباسهای تنگ نپوشید .
    با خدا راز و نیاز کنید .
    انتظار شکست را در زندگی داشته باشید .
    به میزان لازمه بخوابید .
    به دوستانتان بگویید که روز جالب و فرح بخشی را داشته اید .
    نرمشهای شل و سفت کننده عضلانی را انجام دهید .
    مواردی را که باعث استرس شما میشوند ، شناسایی نمائید تا بتوانید با آنها مقابله نمائید ، اما به عمق این مسائل فرو نروید .
    هنگامی که استرس بر شما چیره میگردد ، اسم چند شخص یا چیزی که به شما آرامش میدهد را تکرار کنید .
    وقتی دچار استرس شدید ، از خود بپرسید که آن موضوع ارزش افسردگی شما را داشته است ؟ - غالبا جواب نه میباشد .
    گرفتاریهای جزئی زندگیتان را بزرگ جلوه ندهید و آنرا بهانه ای برای عدم ترقی خود نکنید .
    هنگام بروز استرس نزد دوستانتان بروید ، به هم فکاهی بگوئید و بخندید .
    با افرادی که دیدگاه منفی دارند ، کمتر برخورد کنید و یا نکنید .
    روزانه دوش بگیرید و به چهره خود برسید .
    یک یا چند سرگرمی هنری داشته باشید .
    تو خود نباشید و همه چیز را در دلتان نگه ندارید .
    بله هایی راکه دوست ندارید ، بگوئید : نه .
    مشکلات کاریتان را به خانه نیاورید .
    زیاد فکرتان را در باره آینده مغشوش نکنید .
    به مسابقات ورزشی ، برنامه های هنری و موسیقی بروید .
    اعتماد به نفس داشته باشید و بخود اعتماد کنید .
    با ندانستن پاره ای ار معلومات ، محزون نگردید .
    زندگیتان نظم داشته باشد ، برنامه کاری روز بعد را مهیا کنید  و موارد فراموش شدنی را یادداشت نمائید .
    کارهایتان را با علاقه و اشتیاق انجام دهید .
    گاهی بر اتاقتان سکوت حاکم باشد تا آشفتگی از شما فاصله گیرد .
    حرف بیهوده نزنید ، موجب رنجش دیگران نگردید و غیبت نکنید.
    با مدیتیشن فشارهای عصبی را از بدنتان خارج نمائید .
    به عقاید مردم احترام بگذارید ، به محرومان و بیماران کمک کنید .
    در محیطی شاعرانه و دل انگیز ، به موسیقی ملایم گوش دهید .
    به سلامت جسمی خود برسید ، به میزان متعادل غذا بخورید و وزنتان را در حالت عادی نگه دارید .
    قبل از خرید وسیله خانگی ، مطمئن گردید که آن وسیله موجب استرس شما نمیشود .
    بیاموزید که از محیط خانواده لذت ببرید و این محیط را بهداشتی نگه دارید .
    هنگام بروز استرس ، چیزی را در پنجه دست گذاشته و آنرا فشار دهید .
    در طول روز با امور متنوعی مشغول گردید .
    در پی افکار خیالی نباشید و افکار مفید را پیگیری کنید .
    یک فرد نمونه باشید و خطای دیگران را ببخشید .
    صبح ها زودتر برخیزید تا کاملا به امور صبحگاهی تان برسید .
    از انزوا دوری کنید .
    در مورد منشا استرستان با خانواده و دوستانتان مشورت کنید .
    نفس عمیق بکشید و حداقل هفته ای چهار بار ورزش کنید .
    مسائل منفی را به خودتان تلقین نکنید .
    قناعت را بیاموزید و از حسادت فاصله بگیرید .
    روزانه به گردش بروید .
    اگر هوا بارانی باشد به تماشای محیط بپردازید ، قدم بزنید و ستارگان را تماشا کنید .
    منزلتان را با اسباب اضافی شلوغ نکنید .
    از کمک خواستن در صورت نیاز کوتاهی نکنید .

    دکتر  عبدالوهاب حاجی سردار
    فرستنده: doctorserdar[at]shaw[dot]ca
     
    تشکر شده توسط : 2 کاربر
  2. استرس چیست؟ همه افراد بشر ، همچنین حیوانات در مقابلهبا این وضعیت یا اقدام به فرار می کنند یا می جنگند.هنگامی که شما در حالانتخاب یکی از این دو روش هستید ، بدن نیز برای پاسخ گویی به این شرایطاقدام به بعضی از عکس العمل های خود کار می کند.
                                                                                                                                                                                                                

                                                                                                       
    هورمونهای مسئول شرایط پراسترس نظیر آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول باعث میشوند که سرعت پمپاژ قلب بالا رفته ، فشار خون نیز به تبعیت از آن بالا میرود، تنفس سریع تر شده ، تعریق افزایش می یابد و هضم یا به طور کلی فعالیتدستگاه گوارش کاهش می یابد. فعالیت بدنی باعث تخلیه دستگاه گردش خون ازاین هورمون  ها می گردد . اما شرایطی را تصور کنید که پشت میز نشسته ایدیا در حال رانندگی هستید و مرتبا شرایط استرس زا و پر تنشی را تجربه وتحمل می کنید . در این وضعیت این دسته از هورمون ها در دستگاه گردش خونباقی می ماند و باعث سردرد و اضطراب بیشتر می گردد. و سرانجام بدن لبریزاز تنش گردیده و کوچکترین اتفاقی باعث ایجاد بحران و ناراحتی می شود.

    علائم فیزیکی استرس

    انواعدردها، لرزش و سرگیجه، از دست دادن اشتها یا برعکس پرخوری،مشکلات گوارشی،ساییدن دندانها ، بی خوابی، مشکلات تنفسی، تته پته کردن در سخن یا تند تندصحبت کردن، احساس خستگی، ابتلا به عفونت های مکرر و  از دست دادن میل جنسیاز جمله علائم ابتلا به استرس است که به این صورت در ظاهر شخص عارض میشود.

    علائم رفتاری استرس

    استرس باعث ایجاد افسردگی،ناراحتی، اضطراب ،  دستپاچگی ، احساس عدم کفایت و شایستگی، بدبینی و عدمرضایت و خشنودی می شود و این تما م چیزهایی است که شرایط پرتنش و استرس زابرای انسان به ارمغان می آورد.

    آیا استرس باعث بیماری می شود؟

    استرسمستقیما منجر به بروز بیماری می شود ، اما فاکتور قابل توجهی برای ابتلابه انواع بیماری هاست ،نظیر بیماری های آلرژیک ، آسم ، میگرن، سندرم رودهتحریک پذیر، اگزما ، تحریک پذیری و خشونت ، سوریاس و کهیر می شود.همچنینفاکتوری موثر در بروز فشار خون بالا و بیماری های قلبی است.
    واما روش مقابله با این وضعیت

    از خود سوال کنید!

    شرایطیرا که باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما شده است را بیان کنید. از خودبپرسید که چرا بیش از اندازه آزرده و رنجیده خاطر هستید؟نگرانی شما بابتچیست؟(من نمی توانم به مشکل غلبه کنم، شغلم را از دست می دهم، مجبورم خانهخود را بفروشم......)این کار باعث می شود که به گونه ای موثر تر و بهتر بامشکلات دست و پنجه نرم کنید . لیستی از روش های مقابله با  مشکلات را تهیهکنید و به ارزیابی اختیارات خود بپردازید.

    تنفس عمیق

    تنفسآرام و عمیق از ناحیه دیافراگم ، یکی از موثرترین روش ها برای مقابله بااسترس و کنترل آن می باشد. در حالی که تنفس سریع و کوتاه باعث می شود کهنتوانید بر استرس و تنش غلبه کنید. آرام باشید و با چند تنفس عمیق سعیکنید خود را کنترل کنید. این کار باعث می شود که سرعت تنفس شما به حدنورمال برسد. اگر نمی توانید به شرایط استرس زا غلبه کنید ، از نظر روحیخود را تقویت کنید. ابراز بی اعتنایی کنید، آه بکشید ، شانه ها را به حالتآرامش انداخته و از خود بپرسید : کی به کیه ؟

    15 دقیقه سلامتی برای روان

    بارهاو بارها خوانده اید ، اما تا حالا عمل کرده اید؟!!  آرام گرفتن و استراحتیا به اصطلاح رها کردن بدن از شرایط پر تنش باعث می شود که فشار خون کمشده، تنفس آرام تر شده، سرعت قلب و متابولیسم کمتر شود و در نهایت بدنبتواند تعادل خود را حفظ کند.
    اینکار تنها 15 دقیقه طول می کشد. به پشتدراز کشیده ، پاها را رها کنید، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید،چشمانتان را ببندید و با کشیدن آه ، تنش را از بدن خارج کنید. آرام نفسبکشید، بعد از هر تنفس کمی مکث کنید. تنش را از ساق پا ، پا و انگشتان پارها کنید. همین کار را با اندام های بالایی انجام دهید. شانه ها را بهحالت استراحت پایین بیاندازید. سعی کنید ماهیچه های صورت را از حالت منقبضخارج کنید و چین و چروک آن را بزدایید. از بروز این تغییر در ماهیچه هاآگاه باشید. یعنی این اتفاق را احساس کنید.
    هر زمان آماده اید ، بهآرامی چشم ها را باز کنید و کمی بدن را بکشید. زانو ها را تا کنید و مجددباز کنید. سایر روش های کنترل استرس عبارتند از

    مدیتیشن

    اینکار شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و روحی است  .مستقیم بنشینید، چشمانخود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی یک چیز متمرکز کنید.چهار مرتبه نفس  عمیق بکشید ، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید یا کلمهای مثل صلح یا غیره ...را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

    تجسم

    وضعیتیآرام،منظره ای زیبا ، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملاتخوش بینانه ای مثل  من احساس آرامش می کنم من سرشار از عشق هستم راتکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهنمرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد  و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصورکنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.

    مدیتیشن فعال

    تمامتوجه خود را به آنچه می خواهید انجام دهید معطوف کنید. مثل خوردن غذا یاحتی بیرون گذاشتن زباله. شکل ، ساختار، و حرکت بدن خود را بنگرید.رویشرایطی که بدون استرس از آینده یا گذشته تجربه می کنید ، تمرکز و تاکیدکنید.

    یوگا

    این ورزش ترکیبی است از تمرینات کششی، کنترل  صحیح تنفس، رها شدن ومدیتیشن.

    تحرک

    ورزشباعث می شود که هورمون های موثر در وضعیت استرس از بدن زایل شده و در عوضهورمون های موثر در احساس آرامش یعنی آندروفین ها آزاد شوند. بنابراینروزانه 30 دقیقه به انجام تمرینات بدنی متعادل و سه یا پنج بار در هفته فعالیت ایروبیک به مدت 15 تا 60 دقیقه بپردازید.

    منبع :
     
    تشکر شده توسط : 3 کاربر
تمام زمانها بر حسب GMT + 3.5 Hours می‌باشند
صفحه 1 از 1


پرش به:  

شما نمی توانید در این بخش موضوع جدید پست کنید
شما نمی توانید در این بخش به موضوعها پاسخ دهید
شما نمی توانید موضوع های خودتان را در این بخش ویرایش کنید
شما نمی توانید موضوع های خودتان را در این بخش حذف کنید
شما نمی توانید در این بخش رای دهید

Powered by phpBB ©



Forums ©

.: مسئوليت مطالب، تبليغات و محصولات ديگر سايتها به عهده خودشان است :.
.:: برداشت از مطالب اين سايت فقط با کسب مجوز از مدیریت و با ذکر مبنع و آدرس به صورت لینک بلامانع است ::.
.::: کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به دکتر رهام صادقی بوده و هرگونه سواستفاده از آن طبق ماده 12 قانون جرایم رایانه ای قابل پیگیری است :::.


ارسال ایمیل به دکتر رهام صادقی


مدت زمان ایجاد صفحه : 0.28 ثانیه (42)