راه های ساده برای کنترل فشارخون:
1- کنترل وزن
حتی کاهش مقدار کمی از اضافه وزن نیز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد اگرچه وزن مطلوب هم نرسیده باشید.
توصیه‌هایی برای کاهش وزن
- فعالیت بدنی داشته باشید فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید.
- مواد غذایی متنوعی از هر 4 گروه مواد غذایی (محصولات غلات، سبزیجات و میوه‌جات، لبنیات و گوشت و جانشینهای آن) مصرف کنید.
- مصرف چربی را کاهش دهید گوشتهای با چربی بسیار کم، مرغ و ماهی را برای مصرف انتخاب کنید.
لبنیات کم چربی مانند شیر 1% چربی، پنیر یا ماست کم چربی را برای مصرف انتخاب کنید.
- بیشتر از غذاهای حاوی فیبر مانند میوه‌جات، سبزیجات، عدس و لوبیا و غلات با پوست، نان تهیه شده از آرد گندم سبوسدار مصرف کنید.
- از مصرف غذاهایی مانند آبنبات و بیسکویت که قند زیاد دارند خودداری کنید.
2- کاهش مصرف نمک
در برخی افراد مصرف زیاده از حد سدیم موجب ابتلاء به فشار خون بالا می‌شود. سدیم در نمک طعام و در بسیاری غذاهای آماده و کنسرو شده یافت می‌شود.
برخی نکات برای کاهش نمک مصرفی
- مصرف نمک خود را هنگام پخت و سر سفره غذا کاهش دهید.
- از مصرف غذاهای شور مانند موارد زیر پرهیز کنید:
• سوپهای آماده
• ادویه جات نمک دار، آرد سوخاری، سس گوجه فرنگی، خردل و سس سویا
• غذاهای بسته بندی شده منجمد و نیمه پخته و آماده
• کنسرو ماهی، گوشت و سبزیجات
• انواع چیپس، تنقلات و بیسکوئیتهای شور
- غذاهای بی نمک، کم نمک (کم سدیم) مانند میوه جات و سبزیجات تازه یا یخ زده، غلات صبحانه، برنج ساده، ماکارونی، نان و شیر را برای مصرف انتخاب کنید.
- هنگام خرید برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید.
- به دنبال مواد غذایی بگردید که برچسب کم سدیم یا بدون نمک اضافی داشته باشند.
توجه توجه
مراقب برچسبهایی که با عبارت سدیم کاهش یافته قید شده، باشید به عنوان مثال 50% کاهش نمک یعنی غذاهایی که نمک آنها کمتر شده، خوب است اما دقت کنید این غذاها هنوز هم می‌توانند مقدار زیادی نمک داشته باشند.
- غذاهایی که حاوی کمتر از 300 میلی گرم نمک در هر وعده می‌باشند برای مصرف انتخاب کنید.
- از مصرف غذاهایی که حاوی سه منبع سدیم یا بیشتر هستند، پرهیز کنید. جوش شیرین نان پزی، بکینگ پادرو MSG (منوسدیم گلوتامات) سه منبع سدیم هستند که اغلب در غذاها یافت می‌شوند.
- به جای نمک از سبزیجات معطر، ادویه جات، خردل خشک، سرکه، زنجبیل، سیر یا پیاز استفاده کنید.
3- غذاهای سرشار از پتاسیم مصرف کنید.
علاوه بر کاهش مصرف نمک، خیلی خوب است که مقدار زیادی میوه جات، سبزیجات و سایر منابع سرشار از پتاسیم مانند موارد ذیل را مصرف کنید.
بیشتر میوه جات و سبزیجات به خصوص موز، پرتقال، خربزه، کیوی، سیب زمینی و گوجه فرنگی، شیر، آجیل آلات و غلات صبحانه سبوسدار بویژه انواعی که حاوی جو می‌باشند.
4- سیگار نکشید
اگر فشار خون بالا داشته و سیگار هم می کشید، خطر بسیار بالاتری برای ابتلاء به حمله قلبی و سکته مغزی دارید. سیگار را ترک کنید و خطر ابتلاء خود به اینگونه بیماریها را کاهش دهید. ترک سیگار نیز به شما کمک می‌کند، نتیجه بهتری از درمان پرفشاری خون خود بدست آورید.
منبع : پارسی طب
1- کنترل وزن
حتی کاهش مقدار کمی از اضافه وزن نیز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد اگرچه وزن مطلوب هم نرسیده باشید.
توصیه‌هایی برای کاهش وزن
- فعالیت بدنی داشته باشید فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید.
- مواد غذایی متنوعی از هر 4 گروه مواد غذایی (محصولات غلات، سبزیجات و میوه‌جات، لبنیات و گوشت و جانشینهای آن) مصرف کنید.
- مصرف چربی را کاهش دهید گوشتهای با چربی بسیار کم، مرغ و ماهی را برای مصرف انتخاب کنید.
لبنیات کم چربی مانند شیر 1% چربی، پنیر یا ماست کم چربی را برای مصرف انتخاب کنید.
- بیشتر از غذاهای حاوی فیبر مانند میوه‌جات، سبزیجات، عدس و لوبیا و غلات با پوست، نان تهیه شده از آرد گندم سبوسدار مصرف کنید.
- از مصرف غذاهایی مانند آبنبات و بیسکویت که قند زیاد دارند خودداری کنید.
2- کاهش مصرف نمک
در برخی افراد مصرف زیاده از حد سدیم موجب ابتلاء به فشار خون بالا می‌شود. سدیم در نمک طعام و در بسیاری غذاهای آماده و کنسرو شده یافت می‌شود.
برخی نکات برای کاهش نمک مصرفی
- مصرف نمک خود را هنگام پخت و سر سفره غذا کاهش دهید.
- از مصرف غذاهای شور مانند موارد زیر پرهیز کنید:
• سوپهای آماده
• ادویه جات نمک دار، آرد سوخاری، سس گوجه فرنگی، خردل و سس سویا
• غذاهای بسته بندی شده منجمد و نیمه پخته و آماده
• کنسرو ماهی، گوشت و سبزیجات
• انواع چیپس، تنقلات و بیسکوئیتهای شور
- غذاهای بی نمک، کم نمک (کم سدیم) مانند میوه جات و سبزیجات تازه یا یخ زده، غلات صبحانه، برنج ساده، ماکارونی، نان و شیر را برای مصرف انتخاب کنید.
- هنگام خرید برچسب روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید.
- به دنبال مواد غذایی بگردید که برچسب کم سدیم یا بدون نمک اضافی داشته باشند.
توجه توجه
مراقب برچسبهایی که با عبارت سدیم کاهش یافته قید شده، باشید به عنوان مثال 50% کاهش نمک یعنی غذاهایی که نمک آنها کمتر شده، خوب است اما دقت کنید این غذاها هنوز هم می‌توانند مقدار زیادی نمک داشته باشند.
- غذاهایی که حاوی کمتر از 300 میلی گرم نمک در هر وعده می‌باشند برای مصرف انتخاب کنید.
- از مصرف غذاهایی که حاوی سه منبع سدیم یا بیشتر هستند، پرهیز کنید. جوش شیرین نان پزی، بکینگ پادرو MSG (منوسدیم گلوتامات) سه منبع سدیم هستند که اغلب در غذاها یافت می‌شوند.
- به جای نمک از سبزیجات معطر، ادویه جات، خردل خشک، سرکه، زنجبیل، سیر یا پیاز استفاده کنید.
3- غذاهای سرشار از پتاسیم مصرف کنید.
علاوه بر کاهش مصرف نمک، خیلی خوب است که مقدار زیادی میوه جات، سبزیجات و سایر منابع سرشار از پتاسیم مانند موارد ذیل را مصرف کنید.
بیشتر میوه جات و سبزیجات به خصوص موز، پرتقال، خربزه، کیوی، سیب زمینی و گوجه فرنگی، شیر، آجیل آلات و غلات صبحانه سبوسدار بویژه انواعی که حاوی جو می‌باشند.
4- سیگار نکشید
اگر فشار خون بالا داشته و سیگار هم می کشید، خطر بسیار بالاتری برای ابتلاء به حمله قلبی و سکته مغزی دارید. سیگار را ترک کنید و خطر ابتلاء خود به اینگونه بیماریها را کاهش دهید. ترک سیگار نیز به شما کمک می‌کند، نتیجه بهتری از درمان پرفشاری خون خود بدست آورید.
منبع : پارسی طب
شرح موضوع