آیا در روز 15 دقیقه وقت دارید تا از کمر درد در آینده جلوگیری کنید؟ این تمرینات پایه می توانند باعث کشش و قوی شدن کمر و عضلات آن شوند. هر تمرین را 3 تا 4 بار انجام دهید، زمانی که تمرینات برای شما آسان تر شدند ، تعداد آنها را افزایش دهید. اگر قبلا دچار مشکلاتی در کمر بوده اید یا مبتلا به استئوپروز هستید، با پزشک خود درباره انجام این تمرینات مشورت نمایید.

روی زمین صاف بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید (A) . با هر دو دست خود یک پا را گرفته و روی سینه خود فشار دهید (B) . این حالت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث تقویت برخی عضلات پایینی کمر و باسن خواهد شد . به حالت اولیه برگردید و سپس همین عمل را با پای دیگر انجام دهید. (C,D)

درحالی که شانه هایتان تقریبا روی زمین هستند،(A) زانوهای جمع شده خود را به یک طرف بچرخانید و 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید (B) ، سپس همین کار را در طرف مقابل انجام دهید. (C,D) این عمل باعث تقویت عضلات پایین کمر و باسن خواهد شد.

روی زمین صاف بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید (A) . سپس به کمر خود قوس دهید طوری که احساس کنید لگن شما به سمت پاها متمایل شده است (B) . این وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگشته و این بار شکم خود را به سمت زمین ببرید طوری که احساس کنید لگن شما به سمت سر شما متمایل شده است (C). این وضعیت را نیز 5 ثانیه نگه دارید.

روی زمین بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. کف پا روی زمین باشد. (A) همانطوری که سر و شانه ها روی زمین است، عضلات شکم را منقبض کرده و لگن خود را از روی زمین بلند کنید به طوری که یک خط مستقیم بین زانو و شانه شما ایجاد شود. (B) این عمل باعث قوی شدن عضلات لگن و نیز ران خواهد شد . سعی کنید این وضعیت را به مدت سه نفس عمیق نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید. (C)

طوری روی زمین قرار بگیرید که دستها و زانوی شما روی زمین باشد (A) . سپس اجازه دهید شکم و کمر شما به سمت کف زمین خم شوند (B) . سپس به آرامی کمر خود را به سمت بالا قوس دهید به طوری که شکم شما به سمت سقف متمایل شود. (C) این تمرین باعث تقویت انعطاف پذیری کمر شما خواهد شد.

در حالی که روی یک صندلی بدون دسته نشسته اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید. سپس آرنج چپ خود را سمت خارجی زانوی راست خود محکم فشار دهید، بچرخید و باعث کشش عضلات میانی کمر خود شوید. (A) سپس همین عمل را در سمت مقابل انجام دهید (B) این تمرین باعث کشش عضلات پایین کمر، عمقی لگن و باسن خواهد شد.

روی یک صندلی بدون دسته صاف بنشینید، چانه به سمت جلو و شانه ها افتاده باشد. (A) سپس دو شانه خود را به هم نزدیک کنید و پشت خود را صاف نگه دارید؛ سینه نیز به سمت بالا باشد. (B) وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و نیز بالایی کمر خواهد شد.