استرس در حقيقت پاسخ بدن ما به محيط اطرافمان است. اين واكنش اغلب در اثر وقايع خاصي پديد مي آيد.
تغييرات استرس آفرين مي توانند فيزيكي، رواني، و يا رفتاري باشند. علتهاي ايجاد كننده ي استرس را استرسور مي نامند و اين علل از فردي به فرد ديگر متفاوتند.
واكنش بدن ما نسبت به استرسها با ترشح برخي مواد شيميائي بنام هورمونها انجام ميشود وحالتي تحت عنوان جنگ و گريز! را پديد مي آورد.
اصليترين هورمونهائي كه اين حالت را بوجود مي آورند عبارتند از آدرنالين و كورتيزول. اين دو توسط غده هاي فوق كليوي و بر اثر دريافت سيگنالهائي از هيپوتالاموس مغز ، ترشح شده و پاسخ هاي خاصي را در بدن بر مي انگيزند.
در حقيقت پاسخ دفاعي يك مرغ در حمايت از جوجه هايش و يا فرار از مقابل يك شير درنده توسط ساير حيوانات نيز با همين هورمون ها ايجاد مي شوند.
طول عمر آدرنالين كوتاه بوده و در حقيقت برافروختگي هاي ناگهاني در اثر خشم ، گلگون شدن چهره بدنبال استرس شديد و ... ناشي از ترشح همين هورمون است.طول عمر كورتيزول بيشتر بوده وباعث اثرات طولانيتر و مزمن تري در فرد مي گردد. ترشح تدريجي و طولاني كورتيزول باعث تخليه انرژي، كاهش فايده بخشي سيستم ايمني ، كاهش تمركز حواس و حتي چاقي ميگردد.
هر فردي بنوعي درگير استرس مي شود و ميتوان گفت همه ي ما بگونه اي در معرض استرس هاي مختلف هستيم اما نكته جالب اينجاست كه برخورد افراد مختلف با استرس و كنار آمدن با شرايط در اشخاص مختلف متفاوت است.
• علائم استرس :
در فاز حاد و اوليه استرس افزايش ضربان قلب و تنفس پديد مي آيد، و به دنبال آن فشار خون بالا مي رود.در برخي افراد علائمي از قبيل تعريق، لرزش، اختلال در گفتار و حتي لرزش كلامي نيز بوجود مي آيد. در فاز مزمن و طول كشيده تر استرس ممكن است علائم خطرناکتر و بدتري تظاهر كنند.استرس مي تواند بسياري از سيستم هاي بدن را درگير كند و موجب ايجاد اضطراب ، افسردگي ، و رفتارهاي خاص ديگري شود. بسياري از سردردها، مشكلات معده، طپش قلب ها، دردهاي قفسه سينه و حتي مشكلات پوستي ! به همين خاطر پديد مي آيند. سيستم ايمني در اين موارد ضعيف شده و باعث افزايش شيوع عفونت هاي مختلف در بدن فرد مي شود.
اختلالات تغذيه اي، بيماري هاي قلبي، زخم هاي سيستم گوارش و بسياري از مشكلات ارگانيك ديگر در اين بيماران به طور شايعي ديده مي شود.
• روش هاي مختلف ارتباط با سايرين :
سه نوع ارتباط با سايرين در افراد مختلف وجود دارد : منفعل، تهاجمي و مدعي .همه ما در شرايط مختلف هر سه نوع اين رفتارها را از خود بروز مي دهيم. اما بهتر اين است كه ياد بگيريم چگونه بيشتر مدعي باشيم !
در ارتباط هاي منفعل فرد سعي مي كند از اظهار عقيده و نظرات، بيان عواطف و احساسات، و خواسته هايش خودداري كند.فكر مي كند كه صحبت كردنش چندان مطلوب نيست و تفكراتش خريداران چنداني ندارد ، خصوصا اگر با افرادي طرف باشد كه از جهاتي بالاتر از او هستند. اين فرم تفكر باعث مي شود كه شخص كنترلي بر موقعيتش نداشته باشد.
در ارتباط هاي تهاجمي ، شما مصرانه و صادقانه از افكار ، احساسات وخواسته هايتان به دفاع مي كنيد ، ( البته به قيمت نشنيدن افكار ديگران ! ) و بر آنها پا فشاري مينمائيد.
در اين حالت شما خشن و نهيب زن، مصر و پايبند و حتي شايد گستاخ مي شويد.
اين گونه رفتار باعث آسيب رساندن به روحيه ديگران و ناراحتي دروني آنها شده و واكنش منفي آنان باعث ايجاد استرس و اضطراب مي گردد.
در رفتار هاي مدعي گونه شما بر اعتقادات ، احساسات و خواسته هايتان پافشاري مي كنيد اما به طرزي معقول و منطقي ، همراه با دليل و استدلال . در بسياري از موارد اين گونه رفتار و ارتباط پاسخي مناسب تر مي دهد و تاثير بيشتري در پيشبرد اهداف شما خواهد داشت.
• دوري از افكار تحريك كننده :
گرچه بسياري از اين افكار اساسي و ضروري هستند اما وقتي تشديد مي شوند و يا غلط تفسير مي گردند مخرب و آسيب رسان خواهند بود.
براي مثال اطلاعاتي كه يك عكس راديوگرافيكي در بيمار مبتلا به سانحه تصادف به ما مي دهد بسيار مهم است ولي تفسير هاي نا صحيح و پيش بيني هاي غلطي كه مي تواند در مورد اين كار ضروري انجام شود، باعث ايجاد استرس بسيار زياد و اضطراب شديد در فرد شود. به همين خاطر سعي كنيد از تفسير هاي نا آگاهانه دوري گزينيد و حقايق را آنگونه كه هستند بپذيريد، سپس براي حل مشكل احتمالي راه چاره اي بينديشيد. بدون اينكه درگير احساسات و عواطف شديد و تنش زا شويد. در بسياري از موارد احساساتي عمل كردن بدون دخالت فكر و منطق، باعث ايجاد مشكلات بيشتر شده و گره كار را كورتر مي كند، مي توانيد بطور جداگانه تفسيرهاي مثبت و منفي را نوشته ، بر اساس هر يك از آنها تصميماتي اتخاذ كنيد تا در صورت لزوم امكان واكنش منطقي و اصولي تر براي شما باشد.
• يك راه براي كاهش استرس ها !
توقف فكر يا فكر نكردن راهيست براي تمركز حواس و دوري از افكار نا مطلوب و تنش زا .وقتي بطور مكرر اين كار در مورد افكار نامطلوب انجام مي شود، دوري از اينگونه تفكرات ساده تر خواهد شد. حتي به گونه اي خواهد شد كه انگار هيچ اتفاقي نيفتاده است و بدين ترتيب فراموش كردن آن بسادگي امكان پذير است. سپس در زمانهاي مناسبي كه آرام تر و راحت تر هستيد آن مسئله را مجددا براي خود مطرح كنيد ، چشمهايتان را ببنديد و سعي كنيد تمام افكارتان را روي آن متمركز نمائيد. حالا راه هاي مختلف برطرف كردن و حل اين استرس را بررسي كنيد. سعي كنيد فقط به افكاري اجازه بروز دهيد كه در حل اين معضل به شما كمك مي كنند. در يك لحظه به حل بيشتر از يك موضوع پر استرس و رنج آور فكر نكنيد. براي فكر كردن در مورد اين موضوع زمان خاصي در نظر بگيريد و با تمام شدن آن زمان ، فايل اين استرس را بطور موقت در ذهن خود ببنديد و فكر كردن در مورد آن را به زمان ديگري موكول كنيد ، بدين ترتيب ذهن شما ياد مي گيرد كه در زمانهاي خاص براحتي افكار تنش زا را كنار بگذارد. حتي براي بيان اتمام زمان مي توانيد با دست خود ( بالا و پائين آوردن آن يا حركت كات كردن و ... ) نيز علامت شروع يا پايان را انجام دهيد .
جمله اي كه در اينگونه شرايط براي خود به عنوان شعار اصلي می توان برگزيد اين است كه سعي كنید در يك لحظه در يك جبهه بجنگيد و ساير جبهه ها را آرام نگه دارید، چرا كه جنگيدن در جهات مختلف و در آن واحد بسيار مشكل آفرين تر و مخاطره آميز تر از يك جبهه است. براي تمرين كردن جهت قطع افكار مختلف مي توان روش ديگري را نيز امتحان كرد : بدين صورت كه روي يك نوار ضبط صوت با صداي خودتان به فواصل كاهش يابنده مثلا به ترتيب 3 ، 2 و يك دقيقه اي كلمه بسه يا استوپ را بصورت محكم و با لحن تحكم آميز بگوئيد و در زماني كه قرار است روي يك موضوع تنش آفرين فكر كنيد ، آن ضبط صوت حاوي نوار را روشن كنيد. با شنيدن اولين بس است !يا استوپ ديگر به فكر كردن ادامه ندهيد . سپس بعد از سي ثانيه توقف ، مجددا شروع به تفكر كنيد و باز هم بهمين ترتيب با شنيدن صداي استوپ قطع كنيد.اين روش بسيار ساده مي تواند شما را براي كاهش افكار متفاوت و تنش زا در آن واحد و حل آنها در زمان هاي مناسب ديگر كمك كند.اين روش را بارها و بارها تكرار كنيد و بمرور سعي كنيد بجاي استفاده از ضبط صوت ، صدائي از درون خود و به طوري كه فقط خودتان بشنويد، را جايگزين آن نمائيد.و در دفعات بعدي مي توانيد فقط تصوير كلمه استوپ را در ذهن بياوريد! در اين زمان ديگر شما قادر خواهيد بود به طور مناسبي زمان و ميزان فكر كردن به مسائل مختلف را در ذهن خود مديريت كنيد و از پراكندگي فكر، همچنين نفوذ افكار مخرب و مغشوش كننده ذهن و تنش هاي ناشي از آن جلوگيري كنيد.
اينكه در چه زماني ، به چه موضوعي فكر كنيم و در چه مواقعي به كدام افكار توجه نكنيم ، خود كليد حل بسياري از استرس ها، اضطراب ها و مشكلات روحي است .
• ياد بگيريم كه ...
يكي از علل ايجاد استرس ، متعهد كردن بيش از حد خود است. بسياري از ما بلد نيستيم كه در مواقع لزوم كلمه نه را بكار بريم ! بهمين خاطر اغلب بيش از حد توانمان نسبت به ديگران متعهد مي شويم . بايد به خودمان ياد دهيم كه در مواقعي كه ضرورت ندارد از ميتوانيم پاسخ منفي هم بدهيم ! همه چيز ارزش آن را ندارد كه وقت ما را بگيرد.
• تمركز ...
در يك زمان بيش از يك كار مهم را انجام ندهيد ، چرا كه وقتي سعي ميكنيد بيش از يك كار را در آن واحد به انجام برسانيد، معمولا هر كار زمان بيشتري را خواهد برد و نيز در اغلب موارد كيفيت آن كمتر خواهد شد. البته در مواردي خاص مي توان دو كار را با هم انجام داد اما حتي در اينگونه موارد هم اگر مشاهده كرديد كه كاهش دقت يا فايده بخشي آن كار كمتر از حد مورد نياز است و يا استرس بيش از حدي برايتان ايجاد مي كند ، تمركزتان را بر روي كار اصلي قرار دهيد و كار درجه دو را بعدا در شرايط مناسب تري دنبال نمائيد.
• دقت ...
سعي كنيد ، در جائي آرام ، با تمركز حواس و حد اكثر دقت به مسائل مهم فكر كنيد؛ شلوغي محيط و از هم گسيختگي فكر باعث خواهد شد كه نتوانيد از وقتي كه براي فكر كردن و تصميم گيري صحيح اختصاص داده ايد استفاده كاملي ببريد. در صورت لزوم از سايرين خواهش كنيد كه شما را كمي تنها بگذارند. مي توانيد در اين مدت از كسي كمك بگيريد تا كارهاي شما را انجام دهد.
• زماني را براي تفريح و شادي در نظر بگيريد.
وقتي تمام ثانيه هايتان را براي كارهاي مختلف اختصاص مي دهيد، ممكن است از خود غافل شويد و ناخود آگاه زماني را براي خود در نظر نگيريد ! نتيجه اين مسئله كاهش اثر بخشي و موفقيت واقعي شما خواهد بود.
تغييرات استرس آفرين مي توانند فيزيكي، رواني، و يا رفتاري باشند. علتهاي ايجاد كننده ي استرس را استرسور مي نامند و اين علل از فردي به فرد ديگر متفاوتند.
واكنش بدن ما نسبت به استرسها با ترشح برخي مواد شيميائي بنام هورمونها انجام ميشود وحالتي تحت عنوان جنگ و گريز! را پديد مي آورد.
اصليترين هورمونهائي كه اين حالت را بوجود مي آورند عبارتند از آدرنالين و كورتيزول. اين دو توسط غده هاي فوق كليوي و بر اثر دريافت سيگنالهائي از هيپوتالاموس مغز ، ترشح شده و پاسخ هاي خاصي را در بدن بر مي انگيزند.
در حقيقت پاسخ دفاعي يك مرغ در حمايت از جوجه هايش و يا فرار از مقابل يك شير درنده توسط ساير حيوانات نيز با همين هورمون ها ايجاد مي شوند.
طول عمر آدرنالين كوتاه بوده و در حقيقت برافروختگي هاي ناگهاني در اثر خشم ، گلگون شدن چهره بدنبال استرس شديد و ... ناشي از ترشح همين هورمون است.طول عمر كورتيزول بيشتر بوده وباعث اثرات طولانيتر و مزمن تري در فرد مي گردد. ترشح تدريجي و طولاني كورتيزول باعث تخليه انرژي، كاهش فايده بخشي سيستم ايمني ، كاهش تمركز حواس و حتي چاقي ميگردد.
هر فردي بنوعي درگير استرس مي شود و ميتوان گفت همه ي ما بگونه اي در معرض استرس هاي مختلف هستيم اما نكته جالب اينجاست كه برخورد افراد مختلف با استرس و كنار آمدن با شرايط در اشخاص مختلف متفاوت است.
• علائم استرس :
در فاز حاد و اوليه استرس افزايش ضربان قلب و تنفس پديد مي آيد، و به دنبال آن فشار خون بالا مي رود.در برخي افراد علائمي از قبيل تعريق، لرزش، اختلال در گفتار و حتي لرزش كلامي نيز بوجود مي آيد. در فاز مزمن و طول كشيده تر استرس ممكن است علائم خطرناکتر و بدتري تظاهر كنند.استرس مي تواند بسياري از سيستم هاي بدن را درگير كند و موجب ايجاد اضطراب ، افسردگي ، و رفتارهاي خاص ديگري شود. بسياري از سردردها، مشكلات معده، طپش قلب ها، دردهاي قفسه سينه و حتي مشكلات پوستي ! به همين خاطر پديد مي آيند. سيستم ايمني در اين موارد ضعيف شده و باعث افزايش شيوع عفونت هاي مختلف در بدن فرد مي شود.
اختلالات تغذيه اي، بيماري هاي قلبي، زخم هاي سيستم گوارش و بسياري از مشكلات ارگانيك ديگر در اين بيماران به طور شايعي ديده مي شود.
• روش هاي مختلف ارتباط با سايرين :
سه نوع ارتباط با سايرين در افراد مختلف وجود دارد : منفعل، تهاجمي و مدعي .همه ما در شرايط مختلف هر سه نوع اين رفتارها را از خود بروز مي دهيم. اما بهتر اين است كه ياد بگيريم چگونه بيشتر مدعي باشيم !
در ارتباط هاي منفعل فرد سعي مي كند از اظهار عقيده و نظرات، بيان عواطف و احساسات، و خواسته هايش خودداري كند.فكر مي كند كه صحبت كردنش چندان مطلوب نيست و تفكراتش خريداران چنداني ندارد ، خصوصا اگر با افرادي طرف باشد كه از جهاتي بالاتر از او هستند. اين فرم تفكر باعث مي شود كه شخص كنترلي بر موقعيتش نداشته باشد.
در ارتباط هاي تهاجمي ، شما مصرانه و صادقانه از افكار ، احساسات وخواسته هايتان به دفاع مي كنيد ، ( البته به قيمت نشنيدن افكار ديگران ! ) و بر آنها پا فشاري مينمائيد.
در اين حالت شما خشن و نهيب زن، مصر و پايبند و حتي شايد گستاخ مي شويد.
اين گونه رفتار باعث آسيب رساندن به روحيه ديگران و ناراحتي دروني آنها شده و واكنش منفي آنان باعث ايجاد استرس و اضطراب مي گردد.
در رفتار هاي مدعي گونه شما بر اعتقادات ، احساسات و خواسته هايتان پافشاري مي كنيد اما به طرزي معقول و منطقي ، همراه با دليل و استدلال . در بسياري از موارد اين گونه رفتار و ارتباط پاسخي مناسب تر مي دهد و تاثير بيشتري در پيشبرد اهداف شما خواهد داشت.
• دوري از افكار تحريك كننده :
گرچه بسياري از اين افكار اساسي و ضروري هستند اما وقتي تشديد مي شوند و يا غلط تفسير مي گردند مخرب و آسيب رسان خواهند بود.
براي مثال اطلاعاتي كه يك عكس راديوگرافيكي در بيمار مبتلا به سانحه تصادف به ما مي دهد بسيار مهم است ولي تفسير هاي نا صحيح و پيش بيني هاي غلطي كه مي تواند در مورد اين كار ضروري انجام شود، باعث ايجاد استرس بسيار زياد و اضطراب شديد در فرد شود. به همين خاطر سعي كنيد از تفسير هاي نا آگاهانه دوري گزينيد و حقايق را آنگونه كه هستند بپذيريد، سپس براي حل مشكل احتمالي راه چاره اي بينديشيد. بدون اينكه درگير احساسات و عواطف شديد و تنش زا شويد. در بسياري از موارد احساساتي عمل كردن بدون دخالت فكر و منطق، باعث ايجاد مشكلات بيشتر شده و گره كار را كورتر مي كند، مي توانيد بطور جداگانه تفسيرهاي مثبت و منفي را نوشته ، بر اساس هر يك از آنها تصميماتي اتخاذ كنيد تا در صورت لزوم امكان واكنش منطقي و اصولي تر براي شما باشد.
• يك راه براي كاهش استرس ها !
توقف فكر يا فكر نكردن راهيست براي تمركز حواس و دوري از افكار نا مطلوب و تنش زا .وقتي بطور مكرر اين كار در مورد افكار نامطلوب انجام مي شود، دوري از اينگونه تفكرات ساده تر خواهد شد. حتي به گونه اي خواهد شد كه انگار هيچ اتفاقي نيفتاده است و بدين ترتيب فراموش كردن آن بسادگي امكان پذير است. سپس در زمانهاي مناسبي كه آرام تر و راحت تر هستيد آن مسئله را مجددا براي خود مطرح كنيد ، چشمهايتان را ببنديد و سعي كنيد تمام افكارتان را روي آن متمركز نمائيد. حالا راه هاي مختلف برطرف كردن و حل اين استرس را بررسي كنيد. سعي كنيد فقط به افكاري اجازه بروز دهيد كه در حل اين معضل به شما كمك مي كنند. در يك لحظه به حل بيشتر از يك موضوع پر استرس و رنج آور فكر نكنيد. براي فكر كردن در مورد اين موضوع زمان خاصي در نظر بگيريد و با تمام شدن آن زمان ، فايل اين استرس را بطور موقت در ذهن خود ببنديد و فكر كردن در مورد آن را به زمان ديگري موكول كنيد ، بدين ترتيب ذهن شما ياد مي گيرد كه در زمانهاي خاص براحتي افكار تنش زا را كنار بگذارد. حتي براي بيان اتمام زمان مي توانيد با دست خود ( بالا و پائين آوردن آن يا حركت كات كردن و ... ) نيز علامت شروع يا پايان را انجام دهيد .
جمله اي كه در اينگونه شرايط براي خود به عنوان شعار اصلي می توان برگزيد اين است كه سعي كنید در يك لحظه در يك جبهه بجنگيد و ساير جبهه ها را آرام نگه دارید، چرا كه جنگيدن در جهات مختلف و در آن واحد بسيار مشكل آفرين تر و مخاطره آميز تر از يك جبهه است. براي تمرين كردن جهت قطع افكار مختلف مي توان روش ديگري را نيز امتحان كرد : بدين صورت كه روي يك نوار ضبط صوت با صداي خودتان به فواصل كاهش يابنده مثلا به ترتيب 3 ، 2 و يك دقيقه اي كلمه بسه يا استوپ را بصورت محكم و با لحن تحكم آميز بگوئيد و در زماني كه قرار است روي يك موضوع تنش آفرين فكر كنيد ، آن ضبط صوت حاوي نوار را روشن كنيد. با شنيدن اولين بس است !يا استوپ ديگر به فكر كردن ادامه ندهيد . سپس بعد از سي ثانيه توقف ، مجددا شروع به تفكر كنيد و باز هم بهمين ترتيب با شنيدن صداي استوپ قطع كنيد.اين روش بسيار ساده مي تواند شما را براي كاهش افكار متفاوت و تنش زا در آن واحد و حل آنها در زمان هاي مناسب ديگر كمك كند.اين روش را بارها و بارها تكرار كنيد و بمرور سعي كنيد بجاي استفاده از ضبط صوت ، صدائي از درون خود و به طوري كه فقط خودتان بشنويد، را جايگزين آن نمائيد.و در دفعات بعدي مي توانيد فقط تصوير كلمه استوپ را در ذهن بياوريد! در اين زمان ديگر شما قادر خواهيد بود به طور مناسبي زمان و ميزان فكر كردن به مسائل مختلف را در ذهن خود مديريت كنيد و از پراكندگي فكر، همچنين نفوذ افكار مخرب و مغشوش كننده ذهن و تنش هاي ناشي از آن جلوگيري كنيد.
اينكه در چه زماني ، به چه موضوعي فكر كنيم و در چه مواقعي به كدام افكار توجه نكنيم ، خود كليد حل بسياري از استرس ها، اضطراب ها و مشكلات روحي است .
• ياد بگيريم كه ...
يكي از علل ايجاد استرس ، متعهد كردن بيش از حد خود است. بسياري از ما بلد نيستيم كه در مواقع لزوم كلمه نه را بكار بريم ! بهمين خاطر اغلب بيش از حد توانمان نسبت به ديگران متعهد مي شويم . بايد به خودمان ياد دهيم كه در مواقعي كه ضرورت ندارد از ميتوانيم پاسخ منفي هم بدهيم ! همه چيز ارزش آن را ندارد كه وقت ما را بگيرد.
• تمركز ...
در يك زمان بيش از يك كار مهم را انجام ندهيد ، چرا كه وقتي سعي ميكنيد بيش از يك كار را در آن واحد به انجام برسانيد، معمولا هر كار زمان بيشتري را خواهد برد و نيز در اغلب موارد كيفيت آن كمتر خواهد شد. البته در مواردي خاص مي توان دو كار را با هم انجام داد اما حتي در اينگونه موارد هم اگر مشاهده كرديد كه كاهش دقت يا فايده بخشي آن كار كمتر از حد مورد نياز است و يا استرس بيش از حدي برايتان ايجاد مي كند ، تمركزتان را بر روي كار اصلي قرار دهيد و كار درجه دو را بعدا در شرايط مناسب تري دنبال نمائيد.
• دقت ...
سعي كنيد ، در جائي آرام ، با تمركز حواس و حد اكثر دقت به مسائل مهم فكر كنيد؛ شلوغي محيط و از هم گسيختگي فكر باعث خواهد شد كه نتوانيد از وقتي كه براي فكر كردن و تصميم گيري صحيح اختصاص داده ايد استفاده كاملي ببريد. در صورت لزوم از سايرين خواهش كنيد كه شما را كمي تنها بگذارند. مي توانيد در اين مدت از كسي كمك بگيريد تا كارهاي شما را انجام دهد.
• زماني را براي تفريح و شادي در نظر بگيريد.
وقتي تمام ثانيه هايتان را براي كارهاي مختلف اختصاص مي دهيد، ممكن است از خود غافل شويد و ناخود آگاه زماني را براي خود در نظر نگيريد ! نتيجه اين مسئله كاهش اثر بخشي و موفقيت واقعي شما خواهد بود.
منبع : خبرگزاري سلام
شرح موضوع