لاغر کردن ران ها

عزيزم بنشين روي صندلي زانوهات رو به هم بچسبون كف پاهات كاملا روي زمين
بعد هر دو پات رو با هم از روي زمين بلند كن به طوريكه ساق پات و رانهات يك خط راست رو تشكيل بدن
اميدوارم اين بار خوب توضيح داده باشم
موفق باشي

aloche نوشته است: سلام
من وزنم هم حدود 60 کيلو گرم هست بالا تنه من معمولي يعني  بزرگ نيست من فکر مي کنم  رانهاي من يه مقدار نسبت به بالا تنم بزرگ هستند و همچنين شل هست و از اين موضوع ناراحتم .
ميخواستم بدونم آيا روشهايي وجود داره بدون اينکه بالا تنم لاغر بشه بتونم رانهام رو کمي لاغرتر کنم و همچنين سفت تر ؟
همچنين روشي يا ورزشي که بشه سينه ها يه مقدار بزرگتر بشه؟
ورزشي کاري چيزي نمي دونم خلاصه ممنون ميشم اگه راهنماييم کنيد.

سلام آلوچه ی عزیز:
1)من نظرات دوستان رو خوندم اما خیلی دقت کن که تو داری از پشت کامپیوتر ورزشها رو یاد میگیری و این بزرگترین اشتباهه
2) بالا پایین رفتن از پله ها خیلی وقته از نظر مربی های حرفه ای رد شده چون باعث ضعف در زانوها و در مواردی باعث اب اوردن زانو می شه
3) و حرکات که به صورت پاهای جفت و به هم چسبیده و صاف انجام میشه به کمر خیلی فشار میاره و این روش هم ورزشه خیلی مناسبی نیست. شما میتونید این دستور ورزش رو به صورت دیگه انجام بدید
مثلا به پهلو بخوابید ویکی از  پاهاتون رو در راستای بدن بالا و پایین بیارید و به مرور از وزنه استفاده کنید این ورزش به اب شدن چربی های پهلو هم کمک می کنه
4) میتونید پاهاتون رو خیلی کم در حدی که پا به زمین نخوره از سطح زمین فاصله بدین و به  دستاتون که از ارنج زاویه ی 90 درجه درست شده و ساق دستون روی سطح زمینه تکیه بدین و پاهاتونو جمع و باز کنید
دقت کنید وقتی پاهاتون رو میکشید کاملا اونو صاف نکنید
دوست خوبم شاید به ورزشهای که توصیه میکنم از نظر اسیب رسانی دو دل باشی که در این مورد تحسینت میکنم اما من به طور متوالی 8 سال در ورزش دو میدانی به صورت حرفه ای فعالیت میکردم و ومجوز مربی گری دارم و هم زمان در ورزش های زیادی فعالیت داشتم .پس نگران نباش مشکلی شما رو در این نوع ورزش ها تهدید نمی کنه
در اولین فرصت تصویری از ورزش ها برات تو همین قسمت میذارم
موفق باشی

aloche نوشته است: سلام
من وزنم هم حدود 60 کيلو گرم هست بالا تنه من معمولي يعني  بزرگ نيست من فکر مي کنم  رانهاي من يه مقدار نسبت به بالا تنم بزرگ هستند و همچنين شل هست و از اين موضوع ناراحتم .
ميخواستم بدونم آيا روشهايي وجود داره بدون اينکه بالا تنم لاغر بشه بتونم رانهام رو کمي لاغرتر کنم و همچنين سفت تر ؟
همچنين روشي يا ورزشي که بشه سينه ها يه مقدار بزرگتر بشه؟
ورزشي کاري چيزي نمي دونم خلاصه ممنون ميشم اگه راهنماييم کنيد.

سلام اینم عکسها لطفا اونایی که کاملا متوجه نمیشی انجام نده:

با سلام
چگونه چاقي ران را از بين ببريم؟


چگونه چاقي ران را از بين ببريم؟


اين سوال بسياري از افراد، چه لاغر و چه چاق است كه؛

آيا مي توان چربي قسمت خاصي از بدن را كاهش داد؟

پاسخ خيراست. شما نمي توانيد با رژيم لاغري، تصميم بگيريد كه قسمت خاصي از بدنتان را لاغر كنيد. هر رژيمي را كه رعايت كنيد يا هر نوع ورزشي را كه انجام دهيد، اين بدن شما است كه تصميم مي گيرد چربي كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتي با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصي از بدن پرورش مي يابد ولي چربي آن منطقه نمي سوزد.


اما چگونه چربي اضافي ران ها را از بين ببريم؟

براي اين كار هيچ دارو و هيچ رژيم خاصي موثر نيست. پس راه حل چيست؟

هر يك از ما داراي ساختار بدني خاصي هستيم و در اثر اضافه شدن وزن، چربي در مناطق خاصي از بدن ما انباشته مي شود و تنها راه تغيير حجم چربي در يك منطقه خاص مثل ران ها، تغيير عادات غذايي است. با رعايت يك « رژيم لاغري اصولي و علمي»  چربي بدن مي سوزد . اين رژيم لاغري، يك رژيم كلي براي تمام بدن است نه فقط براي يك قسمت از آن. اگر چربي در منطقه ران جمع شده باشد با اجراي رژيم لاغري به مرور ران ها متناسب مي شوند. ولي انجام اين امر در يك شب امكان پذير نيست. پس فردي كه رژيم لاغري مي گيرد، بايد صبر و حوصله فراواني داشته باشد. يك رژيم متعادل ومناسب رژيمي است كه مقادير بالايي ميوه و سبزي و كربوهيدرات هاي پيچيده داشته باشد و مقدار چربي آن كم باشد و نياز پروتئين بدن را تامين كند.

تنها راه غير رژيمي بر طرف كردن چربي ران، ليپوساكشن ( برداشتن چربي اضافي بدن با عمل جراحي) است كه علاوه بر مشكلات و هزينه فراوان، اثرش بسيار موقتي است و با پرخوري، ران ها مجدداً به حالت اوليه باز مي گردند.

در مورد ورزش هم بايد عرض كنم كه هيچ نوع ورزش خاصي وجود ندارد كه چربي منطقه خاصي از بدن را از بين ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوي مي كند.


چرا ران هاي من چاق مي شوند؟

در زنان، چربي در اندام هاي تحتاني بدن ذخيره مي شود تا اندام هاي تناسلي را در برابر ضربات محافظت كند. پس از يائسگي، تراكم چربي در قسمت هاي بالاي بدن و كمر بيشتر شده و بدن حالت مردانه مي گيرد.

خصوصيات ژنيتيكي افراد بر محل ذخيره چربي اضافي بدن موثر است. براي مثال اگر خانم هاي خانواده ما در قسمت ران چاق مي شوند، ما نيز در معرض چاقي ران هستيم، درست همانطور كه خصوصيات اسكلتي را از خانواده به ارث مي بريم.

حتي اگر ژن چاقي ران در ما وجود داشته باشد، ولي خود چربي را كه به ارث نمي بريم! يعني بايستي با دريافت كافي و مناسب مواد غذايي و انجام فعايت بدني ، از بروز چاقي و تجمع چربي اضافي در بدن جلوگيري كنيم.  

دليل اصلي چاق شدن ران ها چيست؟

دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جاي ديگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشيد با پرخوري و عدم فعاليت بدني، مواد غذايي اضافي به صورت چربي در بدن ما انباشته مي شوند و دچار چاقي و اضافه وزن مي شويم. پس تنها راه خلاص شدن از اين چربي ها اضافي، تغيير عادات غذايي غلط و كمتر خوردن است، مخصوصاً مصرف كمتر چربي . به اين صورت كه چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را به مقدار خيلي كم مصرف كنيد. از خوردن غذاهاي پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندويچ هاي سوسيس و كالباس سس دار، پيتزا ( مقدار زيادي پنير پيتزا دارد) خودداري كنيد.

همچنين از خوردن تنقلات و مواد غذايي كه داراي انرژي بالا و مواد مغذي كم هستند ، پرهيز كنيد. در عوض در برنامه غذايي روزانه خود از انواع ميوه ها و سبزي ها به مقدار فراوان ، لبنيات كم چرب و مقادير كافي نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهي باشد خيلي بهتر است) استفاده كنيد.

علاوه بر رعايت غذايي، بايستي به طور منظم و مداوم فعاليت بدني داشته باشيد. به طور مثال روزي نيم تا يك ساعت پياده روي كنيد. يا اينكه در يك كلاس ورزشي ثبت نام كرده و يا خودتان در منزل به تنهايي يا همراه با برنامه هاي ورزشي راديو و تلويزيون نرمش كنيد.


چگونه از شر اين چربي ها خلاص شويم؟

يك شروع خوب براي اين كار، دقت در ميزان مصرف چربي ها و قندهاست. خيلي از افراد بر اين عقيده اند كه ما خيلي كم چربي مصرف مي كنيم ولي حقيقت امر اين است كه بدون اينكه خودشان احساس كنند، خيلي بيشتر از نيازشان چربي مصرف مي كنند. چون بسياري از چربي هاي دريافتي ما در غذا مخفي است و ما متوجه نمي شويم كه مقدار زيادي چربي مصرف كرده ايم.

مثلاً سس موجود در ساندويچ حداقل 8 گرم چربي دارد يا يك مشت بادام زميني 26 گرم چربي دارد و يا يك فنجان شير معمولي 7 گرم چربي دارد. پس ما چربي را مصرف مي كنيم بدون آنكه خودمان متوجه شويم.

ولي منظور ما اين نيست كه شير و بادام زميني را كه داراي فوايد زيادي هستند، مصرف نكنيد. بلكه بايستي به مقدار كافي و لازم از اين دو ماده غذايي و ساير خوراكي ها دريافت كنيد. به اين صورت كه اگر در معرض چاقي هستيد از لبنيات كم چربي ( حداقل 3 ليوان در روز) و نيز آجيل به مقدار حساب شده استفاده كنيد.

و در نهايت؛

براي آنكه اندامي متناسب داشته باشيم، هميشه بايد مراقب آنچه كه مي خوريم باشيم و به طور منظم ورزش ونرمش كنيم.


پس بطور خلاصه مي توان گفت:

1) اجراي يك رژيم متعادل

2) انجام تمرينات ورزشي ملايم

3) داشتن صبر و حوصله فراوان،

به شما كمك مي كند كه ران هاي خوش فرم و متناسبي داشته باشيد.


* منبع: مطالب برگرفته از سايت annecolin

مترجم : كارشناسان تغذيه تبيان

aloche نوشته است: سلام
من وزنم هم حدود 60 کيلو گرم هست بالا تنه من معمولي يعني  بزرگ نيست من فکر مي کنم  رانهاي من يه مقدار نسبت به بالا تنم بزرگ هستند و همچنين شل هست و از اين موضوع ناراحتم .
ميخواستم بدونم آيا روشهايي وجود داره بدون اينکه بالا تنم لاغر بشه بتونم رانهام رو کمي لاغرتر کنم و همچنين سفت تر ؟
همچنين روشي يا ورزشي که بشه سينه ها يه مقدار بزرگتر بشه؟
ورزشي کاري چيزي نمي دونم خلاصه ممنون ميشم اگه راهنماييم کنيد.

1. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید. وزنه ها را تا شانه بالا برده، زانوها را خم کرده تا جایی که ران ها با زمین موازی باشد. در همین حالت بازوها را بالای سر ببرید. در حالیکه ساق پاها راست و مستقیم اند، ساق پای راست را بالا آورده و در یک نیم دایره از چپ به راست لگد بزنید. پا را در حالت منعطف و انگشتانش را مانند عکس کوچکتر به سمت جلو نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و تمرینات را 15 بار و مقداری تندتر انجام دهید.

2. بایستید و وزنه ها را در طرفین نگه دارید. عضلات پشت را محکم کرده و پای چپ را بالا آورده و بالاتنه را همزمان پایین بیاورید تا زمانی که این دو موازی سطح زمین شوند (بازوها در حالت آویزان) شانه ها و ران باید با هم زاویه قائمه بسازند. انگشتان پای چپ به سمت پایین باشد. در این حالت آرنج را خم کرده و وزنه را تا سینه بالا آورید. برای یک ثانیه نگه داشته و بازوها و پای چپ را پایین آورده و دوباره همین حرکت را انجام دهید. تمرین را 10 بار با هر پا انجام دهید.

3.ایستاده و بازوها را در برابر سینه و در جهت شانه ها قرار دهید (کف دست به سمت داخل). زانو و ران را خم کرده و در زاویه 45 و 90 درجه مانند نشستن روی صندلی قرار دهید.

4. پای چپ را در حالت آماده به دویدن در عقب قرار داده ، زانوی راست کاملاً در راستای قوزک راست و دستها را در دو طرف پای راست قرار دهید

5. روی دو زانو نشسته و دستها را بصورت مستقیم در پشت سر قرار دهید طوریکه انگشتان به سمت جلو باشد و میان تنه را بالا کشیده طوریکه بدن حالت یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت آرنج ها را خم کرده طوریکه بدن 4 اینچ پایین بیاید. سپس دست ها را دوباره در حالت مستقیم و بدن را بالا بکشید و پای راست را به سمت خارج باز کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پا را پایین آورید و این حرکت را 10 بار با هر پا انجام دهید.

6. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان ذو پا به سمت هم باشند. دستها را در امتداد شانه باز کنید. به سمت چپ بچرخید و بدن را کم به عقب کج کنید. دستها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید (مانند تصویر). ران ها روی زمین قرار می گیرند. حالا به سمت راست چرخیده و 10 بار این دوره را تکرار کنید

aloche نوشته است: سلام
من وزنم هم حدود 60 کيلو گرم هست بالا تنه من معمولي يعني  بزرگ نيست من فکر مي کنم  رانهاي من يه مقدار نسبت به بالا تنم بزرگ هستند و همچنين شل هست و از اين موضوع ناراحتم .
ميخواستم بدونم آيا روشهايي وجود داره بدون اينکه بالا تنم لاغر بشه بتونم رانهام رو کمي لاغرتر کنم و همچنين سفت تر ؟
همچنين روشي يا ورزشي که بشه سينه ها يه مقدار بزرگتر بشه؟
ورزشي کاري چيزي نمي دونم خلاصه ممنون ميشم اگه راهنماييم کنيد.

این ورزش ها رو میتونی وقتی استخر که میری هم انجام بدی چون فشار اب مثل یه وزنه ی استاندارد عمل میکنه
البته توی خونه هم میتونی انجام بدی:

گرم کردن بدن و حرکات کششی قبل تمرین فراموش نشه:

قدم برداشتن به جلو

<XML><O></O>عمود بایستید.زانو و لگن یکطرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
<O></O><XML><V><V></V><V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V><V></V></V><V></V><O></O></V><V><V></V></V><O></O>
قدم برداشتن به عقب<O></O>

عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.
<O></O><V><V></V></V><O></O>
قدم برداشتن به پهلو<O></O>

عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند.یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.در جهت مخالف تکرار کنید.<O></O>
<V><V></V></V><O></O>
کشش<O></O>

کشش غیر فعال عضله جلوی ران
جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید.رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند،تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.
<O></O>

<V><V></V></V><O></O>
کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است.از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید،سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.نگه‌دارید و سپس شل کنید.
<O></O>

<V><V></V></V><O></O>
کشش عضلات پشت ساق پا
رو به دیوار استخر بایستید.در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
<O></O>

<V><V></V></V><O></O>
کشش خم زانو در وضعیت نشسته
بنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.<O></O>


<V><V></V></V><O></O>
کشش باز زانو در حالت نشسته
بنشینید در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.<O></O>


<V><V></V></V><O></O>

تقویت<O></O>پا دوچرخه یک پایی<O></O>
<V><V></V></V><O></O>
دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.
<O></O>
به عقب کشیدن عضلات پشت پا<O></O><V><V></V></V><O></O>
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.
<O></O>

دور و نزدیک کردن پا<O></O>
<V><V></V></V><O></O>
با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.
<O></O>

خم کردن مفصل لگن
در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید.خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.<O></O>


به عقب کشیدن پشت پا<O></O>
<V><V></V></V><O></O>
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.<O></O>


خم و باز کردن مقاومتی زانو<O></O>
<V><V></V></V><O></O>
روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.


<O></O>باز کردن مفصل لگن<O></O>
<V><V></V></V><O></O>
بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد.زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.حال به وضعیت اولیه باز گردید.
<O></O>

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ

موفق باشی